★Yahoo專欄★了解熱量,讓你簡單瘦


以前曾做過各種偏方的瘦身專題,而營養師給我的答案是:瘦身的不二法門就是『吃進去的熱量一定要小於每日消耗的熱量』,只要掌握這個原則,就一定可以瘦下來。的確,因為不管用什麼偏方都有風險,也不是長遠之計,所以瘦身要從自己日常的飲食及生活習慣作起,徹底掌握自己每日熱量的進出,跟著
MONKEY一步步了解熱量的奧秘吧!
<本篇文章同時刊載於YAHOO時尚專欄─美麗練習簿> 
每人熱量消耗及身體代謝略有差異,『少吃多動』一定可以瘦,差別在於時間的長短嚕! 

●先算出每天會消耗多少熱量:大概是1600大卡~1800大卡 
以一個年紀約20~30歲的上班族女生來說,若沒有特別從事其他活動或運動,每日身體會消耗的熱量約為1600大卡~1800大卡之間,視個人體重、身體代謝、平常活動不同略有差異,但基本上不會差太多。因此只要每日不吃超過這些熱量,就不會有變胖之虞,但可能隨著年紀變大代謝變差,所需的熱量不需這麼多了。 
PS.若發現吃的一樣卻變胖了,表示代謝變差,那麼就要下修每日所需的熱量哩。 

●減1公斤需要多久:少吃7700大卡,每日平均少吃550大卡 
按平均值來說,只要少吃7700大卡,就能減1公斤的體重。若用2週的時間計算,在14天內要少掉7700大卡,平均每天要少吃550大卡。再用每日要攝取的熱量1700大卡減掉550大卡,表示每天只要吃1150大卡持續14天,就可順利減重1公斤嚕!若再搭配運動加速熱量消耗,減重的時程就可以縮短嚕! 
PS.每天最好還是要攝取到1200卡,這樣才不至於導致新陳代謝減緩讓消耗的熱量減低。 

●每天1200大卡如何分配:早餐300大卡、午餐450大卡、晚餐450大卡 
建議早餐盡量營養又不要吃太多,像是三明治、御飯糰、蛋餅等,一份大約是250~300大卡,吃一個剛剛好。千萬不要再配奶茶或飲料,奶茶的熱量約250大卡,牛奶的熱量約150大卡,所以喝水就好了啦!午餐跟晚餐一樣約450大卡,要把握少鹽、少糖、少油的原則,多吃蔬菜跟水果,越簡單的食物熱量越低。吃便當千萬不要整個吃下去,一個排骨或雞腿便當的熱量高達七八百大卡喔! 

●重要!減少熱量攝取:降低喝飲料的頻率,多喝水、或無糖茶類,油炸少碰
便利商店的食物上面都有標示熱量,輕易可算出吃了多少熱量,以下列舉幾個生活中最常碰到的食物陷阱,別亂吃啊!
無糖茶()0大卡<牛奶()150大卡<紅茶()170大卡<可樂()230大卡 
三明治()250大卡<蛋餅()280大卡<漢堡()350大卡<波蘿麵包()400大卡 
雞塊()60大卡<薯條()330大卡<雞排()350大卡<炸大雞腿()500大卡 
廣東粥()450大卡<炒飯()500大卡<牛肉麵()550大卡<雞腿便當()800大卡 
PS.熱量多來自於油類、糖類、澱粉類,減少這些攝取量,就能降低熱量攝取。 

●重要!增加熱量消耗:最簡單的就是多走路,上下樓梯很累但是超耗熱量 
懶得運動的女生可以跟我一樣,從事自己有興趣的戶外活動,用逛街跟出去旅行代替運動,這樣也能夠消耗不少熱量喔! 
散步()135大卡;快走()200大卡;慢跑()350大卡;游泳()240大卡
跳舞()250大卡;打球()270大卡;騎腳踏車()360大卡;爬樓梯()450大卡
PS.這裡的消耗熱量只是大概,若你體重越重、動越快、持續越久,消耗的熱量也會越多喔!

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  1. 常常會減到胸部ㄟ…而且好愛喝飲料!!戒不掉QQ
    版主回覆:(09/07/2008 03:01:36 PM)
    我也是超愛喝飲料的,但是可以選擇少糖或無糖的飲料喔,全糖太甜而且熱量很高,我都喝微糖剛剛好!

  2. 這真的是毅力+堅持的長期抗戰….哪
    版主回覆:(09/10/2008 08:09:40 AM)
    其實也還好啦,反正吃東西前先看一下熱量,久了就知道哪些東西是地雷,呵呵!

  3. 晚餐的熱量應該可以更少.因為活動時間和量不如白天,可消耗的熱量和能力也少.古人的
    養生之道;不是早上吃得好;中餐吃得飽;晚餐吃得少?路過;多嘴別見怪!
    版主回覆:(09/11/2008 05:06:22 AM)
    呵呵~~因為本篇文章是從現在大部分人的生活習態出發,加上很多人都是外食族,而且晚上通常聚餐跟活動比較多,想要控制熱量又不想要影響生活太多,所以才會有如此的搭配喔(因為像我本身晚上還是很愛吃大餐),不過還是非常謝謝你的建議。^__^

  4. 您好~每天最好攝取到1200大卡,才不會導致新陳代謝減緩讓消耗的熱量減低.可是每天攝取1150
    大卡14天才會瘦.這樣每天要攝取1200大卡來維持代謝,好像有點矛盾.請問~這該怎半?才能真正
    瘦得快又健康??因為現在正是停滯期:(謝謝您~
    版主回覆:(09/12/2008 02:41:46 AM)
    哈嚕,1150大卡只是約略估計,每個人瘦的速度也可能不一樣喔!所以建議還是可以用每天攝取1200大卡來計算喔!如果想要瘦快一點,一定要加上運動,像是樓上那位的跳繩運動就很不賴,一個小時可以消耗約500大卡。如果你連續2週都只吃1200卡,加連續2週每天跳繩1小時,就可以瘦2公斤左右喔!^__^

  5. 那早餐午餐還有晚餐你都吃哪些東西???
    版主回覆:(09/12/2008 08:14:33 AM)
    呵~~我現在沒在減肥,所以都正常吃喝哩!早上大概是吃御飯糰或玉米蛋餅,大約是在兩三百大卡之間。午間會跟同事吃簡餐,差不多是五六百大卡。下午一定會來杯搖搖飲料,因為我不喜歡太甜都喝『微糖』的,所以熱量不會太高。晚餐有時候會跟朋友吃餐廳,義大利麵、豬排飯之類的,不然我也很愛吃滷味,呵呵!

  6. 您好~請問您是??是板主嗎??
    我三餐水果青菜奶豆魚肉澱粉類都會攝取到.肉和澱粉類吃不多.謝謝!
    版主回覆:(09/12/2008 08:11:40 AM)
    咿,我是版主啊,但是送東西的活動只有在YAHOO專欄裡面嚕!

  7. 你有沒有及時通?我想直接跟你聊ㄝ 我的是a24715487 問你哦 游泳1
    小時消耗幾大卡阿?
    版主回覆:(09/12/2008 08:10:42 AM)
    我沒即時通嚕!游泳1小時大概消耗兩三百大卡,游越快你覺得越累當然是消耗越多卡哩!

  8. 同樓上~ 可不可以+及時通ˊˋ
    因為我的問題還真不少XD
    我該如何得知我吃的東 多少卡呀@@?
    版主回覆:(09/12/2008 08:09:28 AM)
    Sorry哩..我沒再用即時通耶!想要知道吃了多少卡,便利商店的食物上面都有標示喔,另外不知道的東西,你到奇摩知識家搜尋一下就可以查到哩,呵呵!

  9. 家裡沒廚房,吃外食的話感覺熱量都好高喔!
    版主回覆:(09/22/2008 10:43:24 AM)
    也不一定外食就熱量高,烹煮的方式很重要,像是水煮、蒸的熱量就比較低,炸的食物熱量就很高,還有便利商店甜的飲料大部分熱量都很高,若是喝搖搖飲料,就不要喝全糖這樣熱量也會比較低喔,呵呵!

  10. d d ..看來想變瘦瘦的..吃東西也是學問ㄟ
    版主回覆:(09/25/2008 04:57:12 AM)
    呵呵~~很多事只要了解其中的道理,變瘦也不是一件很難的事唷!

  11. 這篇寫的不錯
    最近很想努力瘦下去
    可是體重都沒變
    等等來去查各各食物的熱量好了
    版主回覆:(10/02/2008 03:36:18 PM)
    嗯嗯~~剛開始多做些功課,久了大概都可以判斷嚕!^__^

  12. 妳圖這個甜點~是不是台中的chilis?
    很特別的甜點~上回去有點~^^
    我是慢慢胖的,現在有運動的時間不多
    吃~是米飯類的比較多!
    因為上班時間長所以蔬果也很少吃…
    = =
    版主回覆:(10/06/2008 09:36:08 AM)
    是Chilis地,不過我是再台北信義區那間店吃的。米飯熱量還挺高的,多吃冬粉之類的也不錯,呵呵!

  13. 真高興可以看到這篇 這個營養師說的百分百是正確的,因為我也是用這個方式瘦身
    從 130公斤到現在88公斤 大概5個月
    三餐都是低卡飲食 都是自已diy的 餐餐吃飽飽 要瘦很簡單啦
    有機會到我家看看 我都是吃什麼好吃的 又能瘦身囉..
    我是黃董
    版主回覆:(10/13/2008 07:07:14 AM)
    嗯嗯~~自己DIY,真的很棒喔,可以吃自己想吃的,又會瘦唷!^__^

  14. 我沒吃午餐的習慣..
    那早餐可以吃好一點.多一點嗎
    約控制在750卡以內..
    這樣可以嗎?
    版主回覆:(11/09/2009 10:10:04 AM)
    早餐吃750卡…好像有點太多了說…

  15. 啊~好方法好分享哩!
    最近到晚上會特別愛吃,
    一整個延續過年的吃…
    嗚~好像肉肉又多了點!
    要來更加努力,
    晚上絕對不要再動口了T_T
    版主回覆:(02/25/2010 05:28:17 AM)
    呵~晚上吃東西真的還蠻嚴重的~而且隔天起床還會水腫[email protected]@

  16. 說的真好 就是要這樣
    我也是努力在維持
    全家都在大減肥
    過年我們家只吃一些湯水菜類
    禁了火鍋
    我就等夏天讓我大大流汗
    可以大減肥一下
    感謝你提供的小意見
    我會努力的
    版主回覆:(02/25/2010 05:28:35 AM)
    呵呵~加油嚕~

  17. 原來爬樓梯消耗的熱量最多呀~
    那我在公司可要多爬幾次好了!XDD
    過年期間吃了不少次火鍋說…
    少吃多動要徹底實行真的很難呀~~
    版主回覆:(02/25/2010 09:53:06 AM)
    呵喝~爬樓梯很累耶~哈哈

  18. 我喜歡這篇文章~^^~
    給你收藏起來唷~
    再幫你推推一下!
    版主回覆:(02/28/2010 04:02:15 PM)
    喔喔~

  19. 同樣享瘦人!!
    照你的所打的
    試試看
    男生的話因該差不多八
    QQ~
    版主回覆:(02/28/2010 04:02:51 PM)
    男生一天所需的熱量比較多喔~大概可以吃到2500大卡吧~所以可以吃比較多的東西嚕~

  20. 如果男生 吃ㄉ像女生一樣少
    不就能爆瘦
    好想要享瘦一下! ^^
    版主回覆:(03/05/2010 08:57:00 AM)
    對呀~男生如果不要吃太多~是很容易瘦下來滴~

  21. 減肥真的超難…量體重受了一點
    結果隔天又回到原本的體重…都是假象…
    而且我自己本身運動員肌肉又多…打死不消!!
    很想做局部的減肥例如肚子、手臂和屁股
    最難纏就是屁股…
    真想知道有效的減肥方法同時又能避免胸部縮水…

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